Den eigenen Fokus auf das Positive richten
💭 „Glauben wir, was wir sehen? Oder sehen wir, was wir glauben?“
Diese Frage ist auf den ersten Blick vielleicht gar nicht so eindeutig zu beantworten. Unsere Erwartungen, Erfahrungen und Überzeugungen beeinflussen jedenfalls mit, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten und wie wir Situationen bewerten. Unser Gehirn ist an einem ganz normalen Tag unglaublich vielen unterschiedlichen Reizen ausgesetzt:
- Bildern
- Klängen
- Gerüchen
- Geschmäckern
- Tastempfindungen
Wir können diese Informationen nicht alle gleichzeitig bewusst verarbeiten. Aufmerksamkeit hilft uns deshalb dabei, aus der Vielzahl an Reizen diejenigen auszuwählen, die gerade wichtig erscheinen. Dabei spielen auch unsere bisherigen Erfahrungen und Erwartungen eine Rolle. Daraus lässt sich ein wertvoller Tipp für den Alltag ableiten: Richte Deinen Fokus bewusst immer wieder auf das Positive. So kannst Du üben, schöne und hilfreiche Momente im Alltag stärker wahrzunehmen.
Wenn sich Gefühle und Erfahrungen im Leben immer wiederholen
Manchen Menschen fällt es leichter als anderen, das Positive wahrzunehmen. Vielleicht kennst Du auch das Gefühl, dass sich bestimmte Erfahrungen, Gefühle und Muster in Deinem Leben immer wiederholen. Das liegt nicht unbedingt nur daran, dass sich die Umwelt um uns herum gleich verhält. Vertraute Muster fallen uns häufig besonders schnell auf und können unsere Erwartungen beeinflussen. Durch das eigene Verhalten können Erwartungen wiederum Reaktionen anderer Menschen mitprägen – ein Mechanismus, der als selbsterfüllende Prophezeiung bekannt ist.
💡 Ein Beispiel: Ein Lehrer glaubt, dass ein Schüler schlecht in Mathematik ist, weil er ihn an frühere Schüler erinnert, die Schwierigkeiten in diesem Fach hatten. Behandelt er den Schüler aufgrund dieser Erwartung unbewusst anders, kann das dessen Selbstvertrauen und Motivation beeinflussen. Schlechtere Leistungen könnten die ursprüngliche Erwartung des Lehrers schließlich scheinbar bestätigen.
Unsere Erwartungen können also beeinflussen, wie wir Situationen wahrnehmen und wie wir uns anderen gegenüber verhalten – im Negativen wie im Positiven.
Warum wenig Negatives manchmal mehr wiegt als viel Positives
Wie kommen wir nun unserem Ziel näher, glücklicher zu sein? Bevor es zum praktischen Tipp geht: Was fällt Dir auf diesem Bild spontan zuerst auf?
Die meisten werden spontan denken: „Der kleine schwarze Punkt in der Mitte.“ Er könnte für eine negative Erfahrung an Deinem Tag stehen. Doch was ist mit der viel größeren weißen Fläche? Sie steht für all die positiven oder neutralen Dinge, die Du ebenfalls erlebt hast. Negative Ereignisse ziehen unsere Aufmerksamkeit häufig besonders stark auf sich und bleiben länger im Gedächtnis. Dieses Phänomen wird häufig als Negativity Bias bezeichnet.
💡 Bis zur Mittagspause war es ein guter Tag: eine warme Dusche, ein leckeres Frühstück, nette Gespräche mit Kollegen und sogar eine unerwartete Steuer-Rückzahlung. Dann stellst Du Deiner Chefin eine Präsentation vor, in die Du viel Arbeit gesteckt hast. Ihre Reaktion fällt knapp aus: „Hm, ist okay, danke – ich muss weiterarbeiten.“ Plötzlich kreisen die Gedanken nur noch um diese wenigen Minuten: „Habe ich sie enttäuscht? Hätte ich mehr machen müssen?“ Die vielen guten Momente des Tages treten in den Hintergrund. Dabei weißt Du nicht einmal, ob Deine Chefin vielleicht einfach selbst gerade unter Zeitdruck stand.
Dass negative oder potenziell bedrohliche Informationen unsere Aufmerksamkeit besonders stark binden können, hat vermutlich auch evolutionäre Gründe: Für unsere Vorfahren konnte es überlebenswichtig sein, mögliche Gefahren schnell wahrzunehmen. Im modernen Alltag ist diese starke Gewichtung des Negativen jedoch nicht immer hilfreich.
Die gute Nachricht: Wir können bewusst üben, auch den positiven Momenten wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Dafür empfehlen wir ein einfaches tägliches Ritual.
Glücklicher sein mit dem Tagebuch der 7 guten Momente
Das Prinzip ist einfach: Nimm Dir am Ende jedes Tages wenige Minuten Zeit und notiere 7 gute Momente des Tages. Übungen, bei denen positive Erlebnisse bewusst notiert werden, sind auch aus der Positiven Psychologie bekannt. Gerade an schwierigen Tagen kann es anfangs ungewohnt sein, sieben positive Momente zu finden. Genau darin liegt die Übung.
So kannst Du unseren Tipp ganz einfach umsetzen:
1. Ein richtig schönes Notizbuch auswählen
Gönn Dir ein ansprechendes Notizbuch nur für diesen Zweck. Es sollte Dir Freude machen, es jeden Abend zur Hand zu nehmen. Vielleicht wählst Du sogar einen besonderen Stift oder Füller dafür aus. Handschriftliches Schreiben kann dabei helfen, sich bewusst Zeit für die eigenen Gedanken zu nehmen – wenn Du lieber digital schreibst, funktioniert das Ritual natürlich ebenfalls.
2. Einige ruhige Minuten am Abend reservieren
Es dauert nur wenige Minuten. Reserviere Dir jeden Abend bewusst etwas Zeit dafür. In dieser Zeit gibt es nur das Buch, Dich und Deine Gedanken. In einer Partnerschaft oder Familie kann daraus auch ein schönes gemeinsames Ritual werden: Wer möchte, liest anschließend seine guten Momente vor.
3. Nachdenken und notieren
Geh den Tag gedanklich noch einmal durch. Sobald Dir ein positiver Moment einfällt, notiere ihn. Sei gerade zu Beginn nicht zu wählerisch. Wenn Dir mehr als sieben Momente einfallen, dürfen es natürlich acht oder neun sein. Und wenn es ein wirklich miserabler Tag war? Dann können gerade die kleinen Dinge zählen:
- Das angenehm warme Wasser unter der Dusche
- Die frische Luft beim Verlassen des Hauses
- Ein freundliches Lächeln oder ein netter Satz eines anderen Menschen
- Dass Du sicher an Deinem Ziel angekommen bist
- Ein Moment, in dem Du Dich körperlich wohlgefühlt hast
- Dass der Kühlschrank ausreichend gefüllt war
- Das leckere Croissant in der Pause – auch wenn sie viel zu kurz war
Es müssen keine weltbewegenden Dinge sein. Genau darum geht es: den Fokus bewusst auch auf das Positive zu richten, selbst wenn es zunächst Kleinigkeiten sind. Mit etwas Übung kann es leichter werden, schöne Momente bereits im Alltag bewusster wahrzunehmen.
4. Gelegentlich in den alten Einträgen lesen
Blättere ab und zu in Deinem persönlichen „Tagebuch der 7 guten Momente“. Oft ist es überraschend, wie viele schöne Augenblicke sich schon nach kurzer Zeit angesammelt haben. Gleichzeitig erinnerst Du Dich noch einmal bewusst an Dinge, die Dir gutgetan haben.
🧭 Praktische Übung
Warte nicht auf den perfekten Zeitpunkt: Starte heute oder in den nächsten Tagen und probiere das Tagebuch zunächst eine Woche lang aus. Beobachte anschließend einfach selbst, ob Dir positive Momente im Alltag bewusster auffallen.
Was hilft noch dabei, glücklicher zu sein?
Lies auch unseren Beitrag mit 7 Tipps gegen Stress im Alltag. Wenn das Beziehungsleben gerade nicht ganz optimal verläuft, lohnt sich außerdem ein Blick in unseren Artikel über die Qualität einer Liebesbeziehung.
Fühlst Du Dich momentan zu müde und kraftlos, solche Tipps umzusetzen? Dann findest Du in unserem Beitrag 11 Tipps gegen Energielosigkeit und Erschöpfung weitere Anregungen.
Wenn Du selbst den Emotionscode oder Bodycode anwendest, kannst Du auch einmal der Frage nachgehen: „Welches Ungleichgewicht hält mich aktuell am meisten davon ab, glücklich zu sein?“ Gerne kannst Du bei uns natürlich auch eine Sitzung zu diesem Thema buchen: