7 leicht umsetzbare und wirkungsvolle Tipps gegen Stress im Alltag
Stress kommt nicht nur in unserem beruflichen Umfeld vor. Wenn wir ehrlich sind, ist auch der private Alltag vor und nach Feierabend häufig von Stress und Hektik gezeichnet. Das kann dazu führen, dass wir wichtige Dinge vergessen, liebe Menschen unabsichtlich verärgern oder wichtige Gelegenheiten verpassen oder übersehen. Man funktioniert dann nur noch im Feuerwehrmodus und löscht einen zeitkritischen „Brand“ nach dem anderen. Aber man nimmt sich keine Zeit mehr dafür strukturiert und grundlegend etwas daran zu ändern, dass es ständig stressig und hektisch ist. Gegen akuten Stress im Alltag geben wir nachfolgend gerne 7 einfach umsetzbare und wirkungsvolle Tipps:
1. 🫁 Atemübungen – regelmäßig und in stressigen Situationen
Bewusstes, langsames Atmen kann dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und akuten Stress zu regulieren.
Praktische Umsetzung:
- 6/6-Atmung: Es geht ganz einfach: Atme 6 Sekunden lang ein – und dann 6 Sekunden lang aus. Unser unterstützendes Video auf Instagram hierzu findest Du hier (unser Video: 6 Sekunden Atmung). Wiederhole das mindestens 4 mal oder so lange, bis Du Dich entspannter fühlst (es wird nicht lange dauern). Das klingt sehr banal, kann aber gerade in akuten Stress-Situationen einen hilfreichen Moment zum Innehalten schaffen.
2. 🌳Natur und Bewegung
Bewegung an der frischen Luft fördert die Ausschüttung von Endorphinen und verbessert die Stimmung.
Praktische Umsetzung:
- Spaziergänge im Grünen: Nutze deine Mittagspause für einen 15-minütigen Spaziergang im nahegelegenen Park. Das hilft dabei, den Kopf freizubekommen und neue Energie zu tanken.
- Kurze Sporteinheiten: Integriere kurze Bewegungseinheiten in deinen Alltag, wie z.B. 10 Minuten Yoga am Morgen oder einige Liegestütze während kleinerer Arbeitspausen. Diese Aktivitäten können emotionalen Stress abbauen.
Ein Spaziergang in der Natur kann eine wunderbare Möglichkeit sein, um den Kopf freizubekommen und den Stress abzubauen. Oder du probierst eine Sportart aus, die dir Spaß macht. Dabei werden Endorphine ausgeschüttet, die für eine bessere Stimmung sorgen. Das hilft Stress zu reduzieren. Mehr oder weniger automatisch! Ist das nicht wunderbar?
3. Soziale Kontakte pflegen
Gute soziale Beziehungen stärken das Wohlbefinden und reduzieren Stress. Wir Menschen sind soziale Wesen.
Gute soziale Beziehungen werden in der Forschung immer wieder mit Wohlbefinden und Gesundheit in Verbindung gebracht. Umgekehrt kann anhaltende Einsamkeit eine Belastung für die psychische und körperliche Gesundheit sein. Dabei zählt nicht einfach die Anzahl der Kontakte, sondern vor allem deren Qualität („500 Einträge auf Freundeslisten in sozialen Medien sind damit nicht gemeint“).
Praktische Umsetzung:
- Regelmäßige Treffen: Plane wöchentliche Treffen mit Freunden oder Familie, sei es zum gemeinsamen Essen oder für gemeinsame Aktivitäten.
- Ehrenamtliches Engagement: Beteilige dich an lokalen Projekten oder Vereinen, um neue Kontakte zu knüpfen und ein unterstützendes Netzwerk aufzubauen.
4. ⏸️ Auszeiten und Entspannung fest einplanen
Bewusst eingeplante Pausen fördern die Erholung und beugen Überlastung vor.
Nimm dir trotz Stress wohldosiert bewusst Zeit für dich selbst. Mache dann Dinge, die dir Freude bereiten. Lies ein gutes Buch, höre deine Lieblingsmusik oder genieße ein entspannendes Bad. Trage diese positiven „Termine“ fest in den Kalender ein, wenn du sonst dazu neigst, sie aus Zeitgründen nicht umzusetzen. Hilfreich ist es auch diese wichtigen Termine nicht ausschließlich ans Ende des Tages zu planen, sonst fallen diese oft aus Zeitgründen „herunter“.
Praktische Umsetzung:
- Entspannungsrituale: Nimm dir täglich 20 Minuten Zeit für Aktivitäten wie Lesen, Musikhören oder ein warmes Bad, um abzuschalten und neue Kraft zu schöpfen.
- Entspannungsübungen: Übe regelmäßig z.B. autogenes Training oder andere Entspannungsmethoden, um Stress abzubauen und die Resilienz zu stärken. Hier ist es wichtig auszurobieren, was einem am besten liegt.
5. 🚀 Prioritäten setzen
Klare Prioritäten helfen, den Fokus auf das Wesentliche zu richten und Stress zu reduzieren.
Praktische Umsetzung:
- Wochenplanung: Nimm dir zu Wochenbeginn (oder am Sonntagabend) 15 Minuten Zeit, um die wichtigsten Aufgaben zu identifizieren und in einer Liste festzuhalten.
- Eisenhower-Matrix: Nutze z.B. diese Methode, um Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit zu sortieren und entsprechend abzuarbeiten. Manchmal beschäftigt man sich mit eigentlich unwichtigen Aufgaben im Kopf viel zu sehr und merkt das erst, wenn man die Notwendigkeit dieser Aufgabe hinterfragt.
Überlege dir zu Wochenbeginn in Ruhe, was wirklich wichtig ist und setze deine Prioritäten. Du kannst unnötigen Stress vermeiden, indem du dich auf das konzentrierst, was wirklich zählt. Unwichtige Dinge können oft problemlos von ToDo-Listen gelöscht werden!
6. 📵 Digitale Auszeiten einplanen
Bewusste Pausen von digitalen Medien fördern die mentale Erholung.
Verbringe weniger Zeit am Handy oder am Computer und nimm dir bewusst Zeit für andere Aktivitäten. Die ständige Erreichbarkeit kann Stress verursachen und zu Überlastung führen. Frage dich: muss meine Smart-Watch jede einkommende E-Mail sofort signalisieren und dazu beitragen meine Gedanken oder Gespräche mehrfach pro Tag zu unterbrechen? Oder rufe ich in Zukunft meine Mails nur ab, wenn ich auch wirklich gerade Zeit dazu habe, diese zu lesen und gleich zu beantworten?
Praktische Umsetzung:
- Bildschirmfreie Zeiten: Lege täglich konkrete Zeiten fest, in denen du auf digitale Geräte verzichtest, z.B. während der Mahlzeiten oder eine Stunde vor dem Schlafengehen.
- Benachrichtigungen deaktivieren: Schalten sogenannte Push-Benachrichtigungen aus, um Ablenkungen zu minimieren und konzentrierter zu arbeiten. Es muss nicht alles sofort signalisiert werden. Hilfreich ist es auch dir zu überlegen, welche Bereiche in deinem Leben wirklich wichtig sind.
7. Achtsamkeit immer wieder bewusst üben
Achtsamkeit hilft, im Moment zu leben und Stress abzubauen.
Versuche immer wieder im Hier und Jetzt zu leben und dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Achte bewusst auf deine Umgebung, deine Gedanken und deine Gefühle. Durch Achtsamkeit kannst du Stress reduzieren und dich auf das Wesentliche konzentrieren.
Praktische Umsetzung:
- Meditation: Beginne den Tag mit einer 5-minütigen Meditation, bei der du dich auf deinen Atem konzentrierst und Gedanken vorbeiziehen lässt.
- Achtsames Essen: Nimm deine Mahlzeiten ohne Ablenkung ein, kaue langsam und achte auf Geschmack und Textur der Speisen. Und sei dankbar für das Essen 😄
Diese Tipps werden dir helfen, im privaten Alltag besser mit Stress umzugehen. Probiere verschiedene Ansätze aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Nutze nur die Ideen, mit denen du gut arbeiten kannst. Mit etwas Übung kannst du lernen, Stress zu reduzieren und mehr Gelassenheit in deinen Alltag zu bringen.
Eine ergänzende Emotionscode & Bodycode Sitzung als Unterstützung
Ergänzend kannst du das Thema Stress auch in einer Sitzung mit dem Emotionscode, dem Bodycode oder dem Belief Code betrachten. In der Sprache dieser Methoden können dabei Ungleichgewichte sowie unbewusste negative Überzeugungen gesucht und gelöst werden. Nach unserer Erfahrung kann diese Arbeit ein hilfreicher ergänzender Impuls für den persönlichen Umgang mit Stress sein. Du kannst natürlich auch eine oder mehrere Sitzungen bei uns zu diesem Zweck buchen, wir unterstützen dich gerne.
Lies außerdem auch unseren kurzen Beitrag über die „Getting things done“-Methode („Wie ich die Dinge geregelt kriege“) von David Allen, wenn dich das anspricht. Dahinter verbirgt sich ein lohnenswertes Konzept, das dir helfen kann, dein persönliches Zeitmanagement übersichtlicher zu gestalten und den Kopf zu entlasten. Sage deinem „Stress adé“.